A caminhada é um bom começo para nos ajudar a manter a forma e evitar que fiquemos sedentários. É uma boa opção tambem para aqueles que não são chegados às práticas esportivas que exigem mais das pessoas.
Em regra geral, a duração de uma caminhada dever variar de 30 a 60 minutos, não incluindo o aquecimento e a fase de desaquecimento. Em indivíduos com baixa capacidade funcional, deve se iniciar com duração de 10 a 15 minutos, em dias alternados. A cada semana, acrescentar 5 a 10 minutos na duração total. Porém, não abra mão de fazer o cálculo indicado pelo ACSM.
Vale ressaltar que o efeito da caminhada só é obtido para uma intensidade de no máximo de 7 km/hora. Após essa marca, se o corpo se adapta ao esforço é preciso aumentar a intensidade para se continuar a melhorar o condicionamento físico.
A caminhada é recomendada pelos seguintes motivos:
· É uma atividade física simples de ser executada, requerendo muito pouco em termos de equipamento efacilidades;
· É considerada a prática mais segura de exercícios aeróbicos, por conferir proteção ao sistemacardiovascular, músculo-ligamentar e ósteo-articular;
· Apresenta maior índice de aderência aos exercícios para a prevenção de problemas e promoção de saúde.Grande número de pessoas que caminham regularmente por mais de quatro semanas adere à caminhada;
É importante ressaltar que, na dúvida de como caminhar devemos procurar a orientação de um profissional da área de Educação Física. No entanto, antes de iniciar qualquer atividade física é necessária uma avaliação médica para afastar possíveis riscos à saúde.
No momento em que estivermos caminhando, devemos escolher uma passada que não seja intensa e intolerável, nemtão leve que não estimule nossa respiração. Por isso, não se deve usar a passada de outros participantes, porque ela podeestar além da nossa capacidade cardiorrespiratória máxima ou muito abaixo da intensidade que irá provocar benefíciosao nosso organismo.
A caminhada-exercício tem sua intensidade ajustada à sua tolerância cardiorrespiratória, ou seja, com uma intensidade boa.
Uma intensidade boa é aquela que ainda permite que possamos realizar uma conversa breve, sem falta de ar e sem desconfortos.
Recomendações
Para uma pessoa com mais de 35 anos, o ideal além do exame clínico convencional, pode ser, a critério do médico, arealização de um eletrocardiograma de esforço para avaliar nossas condições cardiovasculares, nosso nível de tolerânciaao exercício e nossa resposta eletrocardiográfica ao exercício. Este teste permite ao médico classificar a capacidadecardiorrespiratória no momento.
Vale lembrar que a caminhada normalmente é segura e não coloca nem mesmo pacientes cardíacos supervisionadossob risco, mas ela pode ser causa de acidentes cardíacos em pacientes que possuem distúrbios cárdio-circulatórios nãocomplicados.
A caminhada não combina com o uso regular do cigarro, a ingestão excessiva de álcool antes de caminhar ecomportamento obsessivo de competir com os participantes.
Existem alguns sintomas que percebidos depois da caminhada vale a pena procurar um médico. São eles: tontura,fadiga excessiva, sudorese intensa, batimentos cardíacos irregulares, falta de ar intensa na recuperação e dor no peito.
Devemos avaliar nosso desempenho de tempos em tempos. Podemos perceber o quanto este simples exercício écapaz de proporcionar benefícios ao nosso organismo. Para isso, basta que caminhemos corretamente, com energia edisposição.
Devemos utilizar, sempre, roupas e calçados leves (suar não significa perda de peso ou esforço maior). Além disso, é importante evitar tecidos sintéticos. O tênis deve estar bem ajustado e macio. No frio, devemos utilizar agasalho de algodão.
Mas, o importante mesmo é ter disposição para não ficarmos “enferrujados”. Então, vamos nessa, caminhar vai fazer muito bem a todos nós.
(*) Com informações do manual produzido pela Bristol-Myers Squibb
Cuidados
A decisão de caminhar, praticar ciclismo ou realizar outro esporte deve ser acompanhada de uma série decuidados, com o objetivo de preservar nossa saúde e aproveitar ao máximo os resultados que podem ser obtidos:
- Devemos dar preferência para o período vespertino (ao final da tarde), principalmente os portadores de cardiopatias, diabéticos e hipertensos. Porém, quando se mantém um horário fixo, nosso organismo se adaptamelhor. É de fundamental importância que a pessoa cardíaca consulte seu médico para verificar se pode exercitar-se sem riscos;
- Um instrumento importante é o relógio, que vai medir a duração da sessão de caminhada ou da bicicleta. Um “walkman” pode ser interessante, na medida em que realizar exercício com música ajuda a relaxar;
- O aquecimento é importante. Devemos fazer alongamentos durante 10 minutos antes e após a atividade física;
- Alimentar-se com uma fruta ou suco (não mais que 200 ml), 30 minutos antes, durante e logo após o exercício.Ingerir água filtrada somente em pequenas quantidades;
- Procurar um local com aclives e declives suaves (quanto mais plano melhor). No caso da bicicleta, os aclives são desejáveis para momentos de se pedalar em pé.
- Evitar sol forte e/ou frio intenso;
- Caminhar, pedalar ou nadar continuamente. A carga e a freqüência da prática devem ser observadas de acordo com a exigência de cada organismo, conforme recomenda o Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM), conforme cálculo que pode ser feito por nós, dependendo do nosso objetivo a nos exercitar.
- Devemos dar preferência para caminhar, pedalar ou nadar em um só período.
- Ao término da atividade física devemos nos sentir bem. A qualquer sinal de dores, cãibras, falta de ar, cansaçoextremo, é recomendado que pare. Depois, é recomendável um contato com o médico.
Cálculo da Freqüência Cardiorrespiratória
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine – ACSM) realizou estudos que indicaram a freqüência cardíaca e o tempo que um determinado exercício deve durar, dependendo da capacidade física do indivíduo. Vamos dividir em alguns tópicos para a facilitar a vida de cada um.
É de fundamental importância levar em consideração que para cada objetivo é necessário que se observe o que é recomendado pelo ACSM em termos de freqüência da prática esportiva e a freqüência cardíaca a ser implementada. Para emagrecimento, existe um cálculo específico (veja exemplo).
Esses cálculos e recomendações de períodos valem para todas as práticas esportivas.
Quem quer perder peso: O ideal durante o exercício é que se fique entre 60% e 65% da capacidade cardiorrespiratória que é calculada assim:
(FCME = Freqüência Cardíaca de Esforço)
(FCR = Freqüência Cardíaca de Repouso, que é medida após ficarmos 10 minutos sentados e sem falar)
(FCRR = Freqüência Cardíaca de Reserva)
220 – idade = FCE
FCE – FCR = FCRR
FCRR x 0,60 = P
FCRR x 0,65 = Y
P + FCR = Limite inferior de trabalho da freqüência cardíaca
Y = FCR = Limite superior de trabalho da freqüência cardíaca
Exemplo:
FCE = 220 – 19 = 201
FCRR = 201 - 76 = 125
P = 125 x 0,60 = 75
Y = 125 x 0,65 = 81,25 = 81
Limite inferior de trabalho da freqüência cardíaca = P + FCR = 75 + 76 = 151
Limite superior de trabalho da freqüência cardíaca = Y = FCR = 81 + 76 = 157
Conclusão: Assim, um estudante de 19 anos, que tiver freqüência cardíaca de repouso de 76 batidas por minuto deverá trabalhar a caminhada, ou qualquer outro tipo de esporte, como natação e ciclismo, para que sua freqüência cardíaca fique entre 151 a 157 batidas por minuto.
O tempo de exercício -caminhada, natação ou bicicleta- deve ficar entre 45 e 60 minutos. A cada 15 dias podemos aumentar 5 minutos.
Com a evolução do trabalho corporal , recomenda-se que esse cálculo seja refeito a cada 60 dias. No caso da caminhada, a evolução máxima é até 7 quilômetros por hora. Depois disso, é importante buscar outro esporte, como bicicleta, natação ou corrida para continuar evoluindo.
IMPORTANTE: Os dias de exercício devem ser alternados para permitir a recuperação do corpo antes da próxima carga. Caso contrário, podemos entrar em “overtraining”, que é prejudicial à nossa saúde corporal.
Quanto mais condicionado, menor será o número de batidas de nosso coração em repouso. A Freqüência Cardíaca de Repouso de um atleta pode chegar à metade da de uma pessoa comum.
Fonte da imagem: http://2.bp.blogspot.com
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